瞑想を始めると唐突に襲ってくる不安。
それは、
「本当に継続できるかな…」
だと思います。
習慣化できれば自己肯定感が上がる、集中力が高くなる、ストレスが減るということが科学的にも明らかにされています。
Tina脳の構造自体が変わる！
けれど、「今に集中」とか「雑念をジャッジしない」とか、いざ始めてみると思った以上に難しいんですよね。
瞑想を継続できさえすれば、あなたの人生は大きく変化するかもしれない！
なのに続けていける自信がない！
じゃあどうする。どうする。どうする？
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もくじ
寝ながら瞑想する
継続が瞑想をする上での最大のハードルなら、「ながら瞑想」がおすすめです。
マインドフルネス瞑想では、
- 散歩しながら（歩行瞑想）
- 食事しながら（食べる瞑想）
という五感に集中する方法もあり、不安やストレスを軽減する効果も実証されています。
ただ、やってみると分かるのですが、相当気合を入れて取り掛からないと、いとも簡単に注意がそれます。
Tina散歩や食事の時間はリラックスして楽しい妄想でニヤニヤしてるほうがいいや…
そこでおすすめなのが寝ながら瞑想。
横たわった姿勢での瞑想は一つのことに集中できるというメリットがあります。
Tina歩行瞑想や食事瞑想は視覚、聴覚、触覚が集中の妨げになりがち。
ほかにも、
- 腹式呼吸を意識しやすい
- 就寝前を利用できる
- 時間や場所を気にしなくてよい
というメリットがあります。
Tina瞑想は一人の時間をいかに確保できるかも大きな課題だよね。
寝ながら瞑想をするなら以下の方法がおすすめ！
- ボディスキャン瞑想
- 呼吸瞑想
- 慈悲の瞑想
★ボディスキャン瞑想
ボディースキャン瞑想は身体をスキャンするように、足先から頭の先まで順番に意識を向けていく瞑想です。
Tinaつま先が温かいなぁ、膝がちょっと痛い、肩がこわばってる、耳の中がムズムズ…鼻を通る空気冷たいわぁ～。
★呼吸瞑想
呼吸瞑想は腹式呼吸に意識を向ける瞑想。
空気を吸い込むときの鼻孔に感じる空気の冷たさ、肺の膨らむ感覚、吐き出すときに脳が弛緩する感覚に意識を集中させます。
★慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、自分や周りの人の幸せを願い、地球や宇宙にまで意識を広げ、すべてを分け隔てることなく受容していく瞑想です。
就寝前に行うなら慈悲の瞑想がおすすめです。
これは個人的な意見ですが、ボディスキャン瞑想や呼吸瞑想は気が付くと眠っている率高し！
Tinaせっかくの就寝前の時間、結局瞑想何分できたのよ…ってなりがち。
慈悲の瞑想では以下のような効果が期待できます。
- 共感能力が高くなる
- ポジティブ思考になる
- 自己肯定感が上がる
- EQ（心の知能指数）が上がる
私はほかにも呼吸瞑想やねこ瞑想を実践していますが、一番効果があるかな？と感じたのはこの慈悲の瞑想。
心がほんわか温かくなり、ふんわり包み込まれるような安心感がどこからともなくやってきます。
慈悲の瞑想にはガイドになる文言がありますが、覚えるとなると結構骨が折れるし、普段使わない言葉すぎて白々しさが際立ってしまい、私には合いませんでした。
形にこだわってストレスを感じてしまうのでは元も子もなくなるので、自分が心地よく感じられる言葉に変換して実践してみるのでよいと思います。
寝ながら瞑想やってみた！私の体験談
実際に私がやっている慈悲の瞑想のやりかたをご紹介します。
- 自分のチームメンバーの幸せを願う
- 自分の家族の幸せを願う
- あまり好きじゃない人の幸せを願う
- 地球に感謝を伝える
- 宇宙に感謝を伝える
チームメンバーとは、自分の心の中だけで結成している人生のQOLを上げてくれるメンバーのことです。
Tina心の中は誰にも侵されない自分だけの領域。その中では誰もが自由だよ！
私は自分も含め４人で結成しています（笑）。
メンバーは「理想とする人」「憧れる人物」「尊敬する人」なら誰でもOK。
ちなみに、私の場合２人は人間じゃありません♪
メンバーには自分も含まれているので、しっかり自分の幸せも祈ります。
家族には幸せを願うのと同時に、感謝の言葉も唱えるようにしています。
一番身近で、そばにいることが当たり前な存在だからこそ、ときどきありがたみを忘れてしまいがち。
慈悲の瞑想によってあらためて、この世界で家族になれた奇跡をかみしめるようにしています。
私の場合、特定の「あまり好きじゃない人」がいないので、抽象的な「好きじゃない人」の幸せを願うようにしています。
たとえば、SNSで誹謗中傷する人、挨拶ができない人、動物をモノのように扱う人などです。
どんなに頭を働かせても理解できない人っていますけどね…。
一応眠る前なので、気分が乗らないときはここは省略するようにしています。
地球への感謝は絶対にすべき！
色々と当たり前すぎて忘れていますが、私たちの衣食住はすべて地球が与えてくれるものなんですよね。
感動する景色、穏やかな気持ちになれる植物、様々な気付きを与えてくれる空…。
私たちを生かしてくれている地球への「ありがとう」こそが、慈悲の瞑想の真髄とも言えますよね。
地球に感謝するなら宇宙まで行ってしまいましょう。
宇宙に詰め込まれた壮大な物語。
想像の翼を広げる機会をいつも与えてくれる。
もう、ありがとうのエンドレスですね！
Tinaありがとう∞
寝ながら瞑想やってみた！まとめ
寝ながら瞑想は、時と場所を選ばず就寝前の数十分を利用できるので、とってもおすすめです！
普段、脳内反省会や未来への不安で睡眠時間を削っているという人は、その時間を寝ながら瞑想にあててみては？
慈悲の瞑想なら就寝前を安堵とリラックスで満たすことができ、寝起きもスッキリと迎えることができます。
なにより、習慣化しやすいというメリットも。
私は柑橘系の香り付きのホットアイマスクを付けてやっています。
今では一人だけの贅沢な時間です♡
