瞑想を行うことによって睡眠の質が変わるというのは本当です。
Tina多くの研究でも実証済み！
瞑想実践2ヵ月の私も、その効果はひしひしと感じています！
ということで、ここでは科学的にも証明されている瞑想の「睡眠の質」改善効果、そして私が瞑想を始めて感じた効果について解説していきたいと思います。
この記事をおすすめする人
- いくら寝てもスッキリしない人
- 余計なことを考えて寝付けない人
- 中途覚醒してしまう人
読み終えるころには、あなたも瞑想を始めたくてウズウズしているかもしれませんよ♪
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もくじ
瞑想が睡眠の質を変えることは科学的に証明されている
瞑想を行うことで睡眠の質が変わると言われてもにわかには信じがたいですよね。
しかし、多くの大学や研究所の実験によってその効果が明らかにされています。
人間の脳はなにもしていなくても無意識に様々なことを考えています。これは車のアイドリングと同様、無駄なエネルギーを垂れ流している状態。デフォルトモードネットワーク（DMN）が過剰になると、未来への不安や過去の後悔がつねに襲ってきて、メンタルバランスを崩す引き金にもなります。
その他にも、
- 深い呼吸を意識することで、リラックス時に働く副交感神経が優位になる
- 今この瞬間に意識を向けることで、余計な思考が広がらない
といったように、瞑想をやるだけでスムーズに入眠しやすい心と身体の状態に持っていくことができます。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の二種類があるのはご存知かと思います。
| レム睡眠 | 浅い睡眠。身体が休息していても脳が働き記憶の整理をしている。 |
| ノンレム睡眠 | 深い睡眠。脳も休息している。 |
レム睡眠もノンレム睡眠それぞれに重要な働きがありますが、睡眠の質の向上には、入眠直後のノンレム睡眠をいかに深くできるかが大事だと言われています。
Tina眠りはじめてからの3時間にノンレム睡眠状態になれれば、成長ホルモンの分泌が盛んになるよ！
この大切な時間を確保するためには、
- 眠る3時間前までに食事を済ませる
- 眠る3時間前にしっかりと入浴して身体を温める
- 眠る前にスマホやパソコンをいじらない
- 眠る前にカフェインやアルコールを取り過ぎない
ということが大事。
まあ、身体のほうはこれでグッドコンディションということになるでしょう。
しかし、心のほうはなかなか一筋縄にはいきません。
慢性的なストレスがあったら？脳内反省会が習慣になっていたら？解決できない悩みがあったら？
ってことなんですよね、問題は。
瞑想は睡眠の質を変える！私の体験談
じやあ、実際に科学的にも効果があると言われている瞑想をやると睡眠の質、そして心の状態はどうなるのか？
私の体験を紹介していきます。
まずは心の状態から。
- 気持ちの切りかえがすんなりできるようになった
- 反芻思考（繰り返し考えてやめられない思考）にとらわれている自分を俯瞰的に見れるようになった
- 今この瞬間の自分に意識を向けられるようになった。
詳しくはこちらの記事をチェックしてみてください！
瞑想を始めてから「思考のクセ」に気付くことができるようになり、入眠前の無駄な脳内反省会はほとんどしなくなりました。
悪い習慣がなくなったことで朝はすっきり目を覚ますことができ、睡眠時間はそれほど長くないにもかかわらず、日中はあまり眠くなりません。
Tina少し前まで1日中眠くてだるくて、夕方にはフラフラ状態だったのがウソのよう！
私の1日を通しての瞑想実践はだいたいこんな感じです。
| 午前中 | 呼吸瞑想、ねこ瞑想 |
| 入浴時 | 呼吸瞑想 |
| 就寝前 | 慈悲の瞑想 |
様々な瞑想を試した結果、日中は呼吸瞑想やねこ瞑想、就寝前は慈悲の瞑想が合っているという結論に。
ねこ瞑想とは、７つのチャクラを活性化させる７匹のガイド猫をイメージしながら行うものです。
慈悲の瞑想とは、自分や周りの人の幸せを願い、すべてを分け隔てなく受容していく瞑想です。
やり方と効果に関しては、こちらの記事を参考にしてくみてださい。
では、さっそく！
瞑想をすることで本当に睡眠の質は向上したのか？
モニタリングの結果をどうぞ。
※22日は途中で覚醒してしまいデータが取れていません。
※平均睡眠時間がバラバラなので入眠3時間の熟睡度を指標とします。
この日は1日を通して頭痛に悩まされ、瞑想をすることができませんでした。
就寝時間もいつもより早くたっぷり7時間寝ています。
しかし、入眠から1時間27分は浅い睡眠を表すレム睡眠。（途中2分の覚醒を挟む）
良質な睡眠のための寝入り3時間にノンレム睡眠じゃないというのは、こうして視覚化すると結構ショッキングですね（笑）。
やはり、瞑想と睡眠の質には明らかな因果関係があるのでしょうか。
Tinaそう思わざるを得ません…。
21日は24分のレム睡眠のあとにノンレム睡眠が始まっています。
入眠3時間のノンレム睡眠時間は約2時間。
いい感じ♡
23日も入眠からの3時間にノンレム睡眠状態になっています。
この日は祝日ということもあり、睡眠時間も長め。
体内時計がちゃんと働いているらしく、普段の起床時間である朝6時～7時の間に何度か覚醒しています。
この日は入眠直後、約20分のレム睡眠のあとに、2時間のノンレム睡眠。
再び20分程度のレム睡眠を挟んで、また30分程度のノンレム睡眠という感じです。
しっかり入眠後3時間に深い睡眠に入れていますね♪
Tinaもう瞑想をやらない理由が見当たらない。
ちなみに、私はこちらのスマートウォッチで睡眠記録を付けています。
ほかにも心拍、体温、血中酸素、カロリー消費や歩数など、健康管理に便利な機能が付いてるのでおすすめです。
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瞑想は睡眠の質を変える！まとめ
私は瞑想を始めてから日中のだるさ、フラッと襲ってくる眠気がほとんどなくなりました。
きっとホルモンバランスのせいだわ…とあきらめていましたが、そういうことではなかったようです。
単純に睡眠の質が悪かっただけ。
そしてその睡眠の質を悪くさせていたのは、無意識にはじまるデフォルトモードネットワークの無駄なエネルギーの垂れ流し。
脳内反省会という、自分が関与できない過去や未来への漠然とした不安のために睡眠を削るなんて、本当にナンセンスですよね。
Tinaそれに気付けただけでも大きな収穫。
そして、睡眠状態を可視化することで瞑想の効果を知れたことは、本当によかった。
私はこれからも瞑想を続けていきます♪
あなたも一緒にレッツトライ！
